Kaufberatung

Wer in der Schweiz eine Kettlebell kaufen will, informiert sich besser vorher umfassend. Wir sagen Dir auf dieser Seite, worauf Du achten musst, damit die Kettlebell-Lust nicht zum Kettlebell-Frust wird. Wenn Du Fragen hast, kannst Du uns natürlich auch kontaktieren, wir antworten Dir gerne!

Welche Kettlebell brauchst Du, und wie kannst Du die guten von den schlechten Kettlebells unterscheiden?

Unter Berücksichtigung des Nutzwertes ist die Kettlebell extrem günstig: Wenn man sich mit Kettlebelltraining auskennt, kann man damit viel mehr erreichen als mit einem komplett eingerichteten Fitnesscenter, inklusive dem Kardio- und Kraftbereich. Es werden viele unterschiedliche Kettlebells angeboten, die für unterschiedlichste Bedürfnisse geeignet sind wie z.B. vom Briefbeschwerer bis hin zum Wettbewerb-Equipment. Durch diese Vielfalt ist leicht ein Fehlkauf zu machen. Besonders, da es auch viele Kettlebell-ähnliche Gegenstände am Markt gibt, die für das Kettlebelltraining ungeeignet sind.

Mit einer guten Kettlebell wird auch Dein Enkel trainieren können. Eine schlechte Kettlebell dagegen verursacht schlimme Verletzungen und nicht einmal Du wirst lange mit so einem Teil trainieren. Vorsicht! Alle Kettlebells haben einen Nachteil gegenüber den Kardiogeräten: Eine nicht mehr genutzte Kettlebell kann man nur sehr schlecht als Handtuchhalter verwenden…

Die wichtigste Frage: Was hast Du mit der Kettlebell vor?


Gibt es überhaupt „gutes“ und „schlechtes“ Training? Ich denke ja. Gut ist, was Dich Deinem Trainingsziel näher bringt und schlecht ist was Dich diesem Ziel NICHT näher bringt. Wenn Dein Ziel nicht eine frühzeitige Invalidenrente ist, solltest Du unabhängig vom „Kettlebellstyle“ auf die biomechanisch korrekte Ausführung der Bewegungen achten. Das wäre übrigens sportartunabhängig zu befolgen. Das Kettlebelltraining hat sehr wenig Gemeinsames mit den geführten Bewegungen an den Fitness-Maschinen oder mit dem Fitness-Hanteltraining. Deswegen verstehen viele, die aus dem Fitness-Bereich kommen, am Anfang nicht die unglaublichen Möglichkeiten und auch die Gefahren des Kettlebelltrainings. Das Kettlebelltraining erinnert – was Bewegungskomplexität und wirkende Kräfte betrifft – am ehesten an das Olympische Gewichtheben. Hast Du schon jemanden gesehen, der jahrelang erfolgreich Olympisches Gewichtheben mit schlechter Technik betreibt? Natürlich nicht. Du werdest auch keinen Kettlebeller sehen, der langfristig erfolgreich trainiert, ohne vorher die saubere Technik gelernt zu haben. Von Büchern und Videos wirst Du das Kettlebell-Training genau so wenig erlernen können, wie das Olympische Gewichtheben. Du brauchst zumindest am Anfang einen Instrukteur oder musst ein Einstiegsseminar besuchen. Mittlerweile ist kaum Jemand zu finden, der nicht behauptet, sich mit dem Kettlebelltraining auszukennen. Um die guten von den schlechten Instrukteuren zu unterscheiden, kannst Du Dich auf renommierte Zertifizierungssysteme verlassen.


Oder wende einfach die russische Methode an und gib Deinem Instrukteur einfach ein Kettlebell von der Größe seines halben Körpergewichtes in die Hand und wenn er damit die 6 Grundübungen sauber vorführen kann, hast Du eine gute Chance, dass er kein Scharlatan ist. 🙂

Es gibt unterschiedliche „Kettlebellstile“ mit unterschiedlichen Zielsetzungen.

„Fitness Training“ mit Kettlebell.

Nennen wir es mal so, obwohl ich mit dem Begriff unzufrieden bin. Vielleicht wäre treffender, es einfach Modetraining zu nennen, weil es mit Fitness im eigentlichen Sinne nur wenig zu tun hat. Fitnesstraining wäre – nach meiner Meinung – das Training, was Dich zu einem besseren Fitnesstest-Resultat bringt. Ein Fitnesstest ist ein standardisiertes Verfahren und wird überall da eingesetzt, wo die Messung von physischer Leistungsfähigkeit wichtig ist, z.B. beim Sport, bei der Feuerwehr oder beim Militär. In der Volksprache versteht man unter Fitnesstraining das Training, was man im Fitnesscenter macht. Deswegen nutze ich es auch gemäß dieser Bedeutung. Ob Dich das klassische Fitnesstraining auf Maschinen im Fitnesscenter zu einem besseren Resultat beim Fitnestest führt, kannst Du gerne ausprobieren. 🙂 Ich kenne einige Sportler, Polizisten und auch Soldaten von Eliteeinheiten, die nie auf die Idee gekommen wären, sich auf einen Fitnesstest mit Maschinentraining vorzubereiten. Unter „Fitnesstraining mit Kettlebell“ verstehe ich das Gruppen- oder Personaltraining mit Kettlebells, welches von Personal mit „YouTube-Diplom“ oder mit wenigen Stunden Kettlebell-Ausbildung geleitet wird. (Zum Vergleich: Für eine richtige Kettlebell Instruktor Zertifizierung braucht man sechs Monate Vorbereitung.)

Beim „Fitnesstraining mit Kettlebells“ werden keine Kurse angeboten, sondern das Training wird stundenweise verkauft. Jeder kann immer einsteigen und sofort mitmachen. Dementsprechend wird die saubere Ausführung nie gelernt und die physischen Voraussetzungen werden nicht aufgebaut. (Zum Vergleich: Für das Erlernen der sicheren Ausführung der sechs Kettlebell Grundübungen – mit einem richtigen Trainer – braucht man gute 20 Stunden. Erst danach könnte man in die Belastungsphase gehen und sinnvoll mit Kettlebells trainieren.) Durch die vielen Wiederholungen von falsch ausgeführten Übungen werden die biomechanisch suboptimalen Bewegungsablaufe – sogenannten Kompensationen – „einbetoniert“. Dies erhöht dann die Verletzungsgefahr und den „Verschleiß“. Deswegen wird das „Fitnesstraining mit Kettlebells“ meistens mit winzig kleinen Kettlebells (<12 kg) ausgeführt. Das ist gleich dreifach falsch:

  • es gibt kein so kleines Gewicht, welches mit der falschen Technik keinen negativen Effekt auslösen würde
  • die kleinen Gewichte lösen keinen Trainingseffekt aus
  • die kleinen Gewichte kaschieren die Fehler. Im Falle eines Trainings mit einer normal schweren Kugel würde sofort klar werden, dass etwas mit der Technik nicht stimmt. Mit zu kleiner Kugel kann man beliebig doof trainieren; die Kettlebell fängt leider nicht an zu piepsen.

„Fitnesstraining mit Kettlebells“ macht man mit sog. „Fitnesskettlebells“.

 

Kettlebell-Jonglieren

Das ist eine tolle Ergänzung für alle Sportarten, die mächtig Spaß macht und gleichzeitig stärkt. Ein tolles Spiel mit Spannung und Entspannung unter der Voraussetzung, dass man die Kettlebell Technik perfekt beherrscht und reichlich „Reaktive Stabilität“ im Rumpf vorhanden ist. Letztere ist leider Mangelware, deswegen rate ich allen Kettlebell Anfängern vom Jonglieren ab. Nach ein paar Jahren Aufbauarbeit aber ist das Jonglieren eine tolle Abwechslung und Training. Grundsätzlich sind die meisten guten Kettlebells mit widerstandsfähiger Oberfläche (sie fällt oft runter) zum Jonglieren geeignet. Die besten russischen Kettlebell-Jongleure trainieren meistens mit den sog. „Competition Kettlebells“.

 

Girevoy Sport, kurz „GS“

Das ist der Kettlebellsport. Das Ziel beim Kettlebellsport ist, ohne abzusetzen, in einer bestimmten Zeit möglichst viele Wiederholungen von einer bestimmten Übungen zu schaffen. Die GS Sportler entwickeln eine spezialisierte Kraftausdauer und haben eine koordinativ sehr anspruchsvolle und kraftsparende „weiche Technik“. Deswegen nennt man die GS-Technik auch soft style und definitiv nicht, weil es leicht ist. Die hohen Wiederholungszahlen mit schweren Kettlebells erfordern nicht nur körperliche, sondern auch beachtliche mentale Kraft (Schmerztoleranz). Alle Achtung an alle „Gireviks“: Das ist ein verdammt harter Sport für richtig harte Leute! Viele Föderationen bieten GS Events und Ausbildungen an (z.B. IGSF, IKFF, IUKL). GS macht man mit sog. Competition Kettlebells. Nicht-Girevoy-Sportler haben oft folgende Probleme mit den Competitions: Diese Kugeln sind vergleichsweise riesig und normal große Menschen müssen bei den Übungen mit zwei Kettlebells (z.B. beim „double Clean“) zu breit stehen. Andere finden dagegen den Griff zu dünn, z.B. beim Snatchen mit 32kg.

 

Hardstyle Kettlebell Training

Das ist das mit dem aktuellen Buzzword „Funktionales Fitness“ oder GPP (general purpose preparedness, allgemeines Vorbereitungstraining) stark verbundene Training mit Kettlebells. Das ist auch das Training, welches für ein besseres Ergebnis beim Fitnesstest sorgt und deshalb wird bei vielen Spezialeinheiten und beim Spitzensport nach diesem System trainiert. Hardstyle Training basiert auf der Jahrhunderte alten russischen Militär-Trainingstradition. Die RKC Schule – welche in den 90er Jahren in den USA von Pavel Tsatsouline gegründet worden ist – ist mittlerweile in 43 Ländern vertreten. Hart heißt es, weil das System viele Ähnlichkeiten zum „harten“ japanischen Kampfsportstil aufweist: Hier wird auch mit totaler Muskelspannung und Entspannung gearbeitet und dadurch wird ein extrem hoher „Power Output“ erreicht. Das Hardstyle Training ist ein wissenschaftlich sehr gut begründetes und durchdachtes System, welches eine Leistungssteigerung als Zielsetzung hat. Maximale Leistungssteigerung wird bekanntlich nicht durch die maximal mögliche Belastung ausgelöst. „Hart“ bedeutet in diesem System nicht, dass hier wie verrückt bis zum Erbrechen trainiert wird. Vielmehr wird wegen dem relativ hohen Poweroutput die Kardio-respirative Leistungsfähigkeit, die Ausdauer, die Kraftausdauer, die Maximalkraft, die Dynamik und die Agilität sehr effizient entwickelt. Übrigens genau deswegen ist dieses System auch für Körperkompositionsverbesserung (Volkssprache: Abspecken) am besten geeignet. Die meisten Wettkampfsportler können durch den Transfereffekt der RKC GPP schnellstens in ihrer eigenen Sportart noch viel besser werden. Das Hardstyle Training ist das sportliche Gegenteil des Softstyles; es ist nicht Spezialisierung wie beim GS, sondern allgemeine Vorbereitung. Es wird nicht die sparsame Technik zur Absolvierung vieler Wiederholungen gelernt, sondern es wird Trainingseffizienz durch den hohen Poweroutput und die Dynamik erreicht. Für das Hardstyle Training hat die RKC Schule ihren eigenen Kettlebell-Typ entwickelt: Dies sind die Dragondoor Kettlebells.

Klassifizierung der Kettlebellübungen

Widerstandtraining

Hier wird die Kettlebell ähnlich wie eine Hantel verwendet und man arbeitet gegen die Schwerkraft. Bei manchen Übungen liegt die Kettlebell einfach besser in der Hand als eine Hantel, wie zum Beispiel beim Pistol oder beim Turkish Get Up.

Bei anderen Übungen – wie zum Beispiel beim Military Press oder beim Bankdrücken – ermöglicht die Kettlebell einen längeren Weg d.h. eine größere „Range of Motion“ mit dem Gewicht. Hinzu kommt noch, dass der Massenmittelpunkt nicht im Griff liegt. Somit entsteht bei den zweihändigen Übungen eine zusätzliche Vorspannung, da die Kugeln versuchen, auseinander zu gehen. Dies hilft dabei, die richtige Haltung zu finden bei Übungen wie z.B. der Kniebeuge mit zwei Kettlebells. Bloßes Widerstandtraining stellt keine großen Ansprüche gegenüber der Kettlebell und deshalb sind viele Kettlebelltypen gut geeignet dafür. Allerdings ist der Einsatz einer Kettlebell nur für das Widerstandtraining in etwa so, als ob ein Jäger mit einer geladenen Waffe in der Hand hinter einem Reh laufen würde, nur um die Waffe als Schlagstock einzusetzen, anstatt mit ihr zu schießen.

 

Ballistisches Training

Das erst macht die Kettlebell zur Superwaffe. Statt konstanter Kraftausübung – wie beim Widerstandtraining – wird bei der Ballistik die Kraft am Anfang der Bewegung eingesetzt, um danach die Kugel einfach „fliegen“ zu lassen. Natürliche Sportbewegungen wie Werfen, Schlagen, Kicken und Springen haben auch eher ballistischen Charakter. Bei der Ballistik arbeitet man primär nicht gegen die Schwerkraft, sondern eher gegen die Trägheit der Masse. Wenn ich 24 kg halte, erfordert das von mir auf dem Planeten Erde 9,81kg/ms2*24kg = 235 Newton Kraft (Widerstandtraining), wenn ich aber mit 24 kg Hardstyle Swing (Ballistik) mache, kann ich leicht – laut Messungen – 6 g Beschleunigungen erreichen und habe also umgerechnet 1440 Newton Kraft ausgeübt – genauso, als hätte ich 140 kg gehoben! Beim ballistischen Training generiert man riesige Kräfte, einen riesigen Poweroutput und löst dadurch extrem starke Trainingsreize aus.

Hardstyle Swing ist DIE ballistische Grundübung.

Schaut sehr einfach aus, aber ohne einen guten Trainer, hast Du kaum eine Chance, den Swing richtig lernen zu können.

Der Energieverbrauch kann bis zu 1200kcal/Stunde erreichen. Das ist das Dreifache des Energiebedarfs beim Laufen. Das Problem beim ballistischen Training ist, dass man vorerst lernen soll, mit diesen Kräften sicher umgehen zu können. Man muss dieses Können und die körperlichen Voraussetzungen von Grund auf schrittweise aufbauen. Das ballistische Training stellt große Ansprüche gegenüber der Kettlebell: Bei ballistischen Trainingseinheiten kommt es häufiger vor, dass der Griff 500 oder auch 1000 Mal rotiert, d.h. in der Hand „flippt“. Eine schlechte Kettlebell mit ungeeigneter Oberfläche (glatt flippt nicht unbedingt am besten!) kann die Haut an Deiner Hand aufreißen. Es ist auch nicht egal, ob die Kugel richtig ausgewuchtet ist und ob die äußeren Dimensionen allgemein zu Deinen Anforderungen passen. Du kannst die enormen Vorteile des Kettlebelltrainings erst bei den Ballistikübungen ausschöpfen und nur dann, wenn Du bereit bist, einen minimalen Zeitaufwand in das Erlernen der Technik und ein bisschen Geld in das richtige Equipment zu investieren.

 

Loaded Stretching

Das ist eine Untergruppe des Widerstandstrainings und wird hier nur sehr knapp erklärt. Kettlebells liegen oft besser in der Hand als Hanteln und deswegen nutzen viele Sportler die Kettlebell als extra Belastung bei den Dehnübungen. Für das „Loaded Stretching“ sind alle Kettlebell-Typen sehr gut geeignet.

Was sind die Kettlebell Qualitätsmerkmale?

Herstellung

Bei der Herstellung kommen hauptsächlich zwei Verfahren zum Einsatz: Entweder wird die Kettlebell ganz gegoßen oder der Griff wird nachträglich an die Kugel geschweißt. Schweißen ist günstiger und man hat keine Gusskante auf dem Griff. Aber wenn Du fünf geschweißte Kettlebells hintereinander oder nebeneinander stellst und sie seitlich von paar Meter Entfernung betrachtest, wirst Du sehen, wie die Griffe einmal nach links, einmal nach rechts kippen. Diese billigen Kugeln sind nicht ausgewuchtet, was bei ballistischen Übungen für Deine Gelenke bestimmt nicht gut ist. Die geschweißten Kugeln erkennt man anhand der Schweißnaht zwischen dem Griff und der Kugel (falls die Schweißnaht nicht abgeschliffen worden ist). Aufwendiger und anspruchsvoller ist es, Kettlebell zu gießen. Diese Kugeln sind mit Sicherheit ausgewuchtet aber nur ganz wenige Hersteller sind in der Lage, so präzise zu gießen, dass keine Kante am Griff zurück bleibt.

 

Oberfläche

Die Oberfläche ist ein sehr wichtiger Aspekt der Kettlebell, da sie physikalisch (beim Aufprall/Zusammenprall) und chemisch (durch Schweiß) stark beansprucht wird. Die Oberfläche bestimmt, wie die Kettlebell in der Hand flippt. Ein schlechter Flipp ist nicht nur unangenehm, sondern verursacht auch Hautverletzungen. Es gibt hauptsächlich drei Oberflächenarten am Griff: Poliert, lackiert oder mit einem sog. E-Coating versehen. Die polierte Oberfläche kommt bei den Competition Kettlebells zum Einsatz: Sie ist glatt, rutscht und evtl. rostet. Trotzdem stehen viele Gireviks auf diese Art von Kettlebell (komische Leute :). Die schmieren manchmal sogar den Griff mit Seife ein – als zusätzliche Herausforderung.) Die meisten Kettlebells weisen eine lackierte Oberfläche auf; oft unter Verwendung von dickem Unterputz und Acrylpulverlackierung, welche eine sehr schöne, glatte Oberfläche ergibt. Das ist sehr gut als Basis für Airbrush-Projekte geeignet 🙂 Leider ist dies zum Trainieren weniger gut, weil keine Lackierung das Zusammenklatschen von zwei Kettlebells übersteht und folglich absplittert. Nach dem Absplittern kann man die Kettlebell glattschleifen, aber das wird nur unschön und fängt an zu rosten.

Lackierung

Die Lackierung mit dickem Unterputz versteckt die Gussfehler aber splittert schnell ab und flippt suboptimal.

Wenn Du eine lackierte Kettlebell siehst und sie schaut unbeschädigt aus, dann kann es nur deshalb sein, weil damit nicht trainiert wird. Es ist auch schon mal vorgekommen, das Kettlebells aus China mit einer giftigen, cadmiumhaltigen Lackierung aufgetaucht sind. Ich weiß, dass Du Deine Kettlebells nicht ablecken möchtest, trotzdem wäre es schön, dies unbedenklich machen zu können, oder?

Gute Kettlebells kommen mit einem Zertifikat, welches die „Ungiftigkeit“ bescheinigt. Viele Gireviks mögen mehr die polierte Oberfläche als die lackierte, da sie Letztere als zu „klebrig“ empfinden. Die lackierte Oberfläche ist zwar die glatteste, verursacht aber paradoxerweise trotzdem bei vielen Anwendern schnell Blasen auf der Handoberfläche aufgrund der – vorab schlecht einschätzbaren – „Klebrigkeit“.

Competitions freigeschliffen

Girevoy Sportler können den schlechten Flip der „klebrigen“ lackierten Kettlebell auch nicht aushalten und schleifen lieber deshalb die Lackierung vom Griff ab.

Eine relativ widerstandsfähige, aber dafür richtig klebrige Oberfläche bietet die Epoxy Lackierung und ist deswegen auch eher ungeeignet. Eine bessere – und teurere – Oberflächenbehandlung ist das sog. E-Coating-Verfahren, was ansonsten beim Bau von U-Booten zum Einsatz kommt. Das ist eine dünne, aber widerstandfähige elektrochemisch aufgetragene Schicht, welche die Originalstruktur des Metalls nicht verdeckt.

E-Coating

E-Coating Oberfläche auf einer perfekt gegossenen Kettlebell (Dragondoor). Diese Exemplar ist seit ungefähr einem Jahr im Einsatz und zeigt keine Gebrauchspuren.

Bei billigen Kettlebells ist dies natürlich nicht im Sinne des Produzent: Mit E-Coating kann man die Guss- und Schweißkanten nicht im Putz verstecken. Bei den präzise produzierten Kettlebells ist es aber die feine Metallstruktur, die den Flip kontrollierbarer macht und die Hand schont sowie den Griff besser rutschen lässt und nicht klebrig macht. Egal, welche Oberfläche Du wählst: Du wirst viel mit oder ohne Magnesia experimentieren müssen, um den richtigen Flip zu finden. Die Oberfläche der Kugel ist weniger kritisch als die Oberfläche des Griffs.
Es gibt – meist kleinere – Kettlebells, die mir Neopren- oder Vinylüberzügen am Bauch versehen sind und schön farbenfroh ausschauen 🙂 Dieser Überzug ist funktionslos, beim Runterfallen kann er keine Fallschutzmatte ersetzen und wenn Du draußen trainierst – was super ist – sammelt er nur Schmutz an.

Vynil

Die Ummantelung ist funktionslos und sammelt nur Schmutz an. Kettlebells mit farbenfrohen Neopren und Vinyl Ummantelung gelten in der Scene als „peinlich“. 🙂 (Das Griff übrigens mit dem Gleichen Lack lackiert wei bei dem Rostigen von oben)

Chrom Kettlebell-Griff

Chrom gehört nicht auf einen Kettlebellgriff: Es macht den Griff zu rutschig und außerdem splittert es ab. Wie Du sehen kannst, rostet sogar bereits schon das Ausstellungsstück.
In diesem Beispiel hat der Hersteller die rutschige Chromoberfläche gerändelt und damit endgültig für das Training ungeeignet gemacht: Es würde während dem Flip das Fleisch von der Hand wegfressen. Eine gerechte Strafe wäre, wenn der Verantwortliche für dieses Design 100 Snatch mit dieser Kettlebell machen müsste.

Es gibt auch Kettlebells mit kleinen, aufgeschraubten Gummideckeln am Boden. Ich konnte bisher noch nicht herausfinden, wofür die gut sein sollen! Als Fallschutz sind diese ungeeignet, denn Du musst Deine Kettlebell sehr lange davon überzeugen, dass sie beim Loslassen schön artig genau senkrecht auf das Gummiteil fallen soll… (Es kommt eher selten vor, aber wenn, dann fliegen die Kettlebells am liebsten nach vorne weg). Beim Abstellen schützt das Gummi auch nicht wirklich, da man nur sehr selten die Kettlebell 100% vertikal auf den Boden stellt. Meistens – z.B. beim Swing und Snatch – stellt man beim nach vorne Pendeln die Kugel ab, und deswegen zieht die Gummiunterlage – solange sie nicht kaputt geht – nur schwarze Linien auf dem Boden. Mit einer Fallschutzmatte bist Du hier auch in diesem Falle viel besser bedient. Was das Runterfallen betrifft, sind Fallschutzmatten eine ziemlich gute Lösung und Kettlebells fallen viel seltener runter als man denkt. Du bist auch nicht gezwungen, immer indoor zu trainieren. Kettlebells sind extrem mobil und das Training im Freien ist sowieso viel gesünder. Dann kannst Du auch Deine Kettlebell in der Gegend umher werfen ohne Schaden anzurichten und das ganze Training macht auch mehr Spaß.

 

Äußere Dimensionen

Eine Kettlebell ist nicht nur eine Kugel mit Griff! Die Dimensionierung und die optimale Gewichtsverteilung sind enorm wichtig. Die zu große Kugel-Griff-Distanz behindert beim Clean das Erlernen der sanften Landung am Unterarm und bei einer zu kleinen Distanz wird Dein Handgelenk unnötig gestresst. Ein zu breiter Griff („Fitnesskettlebells“) haut bei der Rackposition Deine Schulter/Brust zusammen, was vor allem bei Frauen gefährlich ist (wiederholter Stress am Brustgewebe ist gesundheitlich mehr als bedenklich). Die Griffdicke sollte an das Kettlebellgewicht angepasst sein. Ein zu dünner oder zu dicker Griff belastet Deine Greifmuskulatur überproportional, was keinen Sinn macht, außer wenn Du gezielt auf Greifkraftausdauer trainierst. Ein zu kleiner Griffradius ruiniert Deine Hand beim Flip, ein zu großer Radius (oder eine gerader Griff) lässt dagegen bei Einhand-Übungen die Kugel leichter zur Seite rutschen. Nicht jeder Hersteller kennt sich mit dem richtigen Design für Kettlebells aus. Es gibt renommierte Hantelhersteller, die mit Kettlebells am Markt vertreten sind, welche preislich im Premium-Segment angesiedelt, aber absolut fehldimensioniert sind. Schau mal an mit welchen Kettlebells die Profis trainieren 😉

Kugel-Griff Distanz zu gross

Mit einer so großen Kugel-Griff Distanz lässt sich keine Übung mit Flip ausführen. Diese Kugel kann man nicht mal mit einem Clean „Racken“ ohne sich den Unterarm zu demolieren, von Snatch ganz zu schweigen.

Flache Kettlebell

Schau mal diesen kettlebellähnlichen Gegenstand an: Wenn man die normale, runde Kettlebell nicht richtig „rackt“ kann es vorkommen, dass der Bauch der Kugel unangenehm gegen das Handgelenk drückt. Mit richtiger Technik kann man dies übrigens schnell beheben. Der Erfinder von dem obigen Ding wollte dieses Problem lösen. Schade nur, dass er das Produkt vor der Produktion nicht selber ausprobiert hat. Statt dem runden Kettlebellbauch drückt nun die scharfe obere Kante gegen den Unterarm, aber ordentlich.

Hersteller

Wusstest Du schon, dass die meisten Kettlebells vom gleichen chinesischen Hersteller produziert werden? Auch bekannte Sportartikelhersteller lassen ihre Kettlebells lieblos dort produzieren und „branden“. Immer wieder kommt es vor, dass schlecht kontrollierte Hersteller für den Zweck ungeeignete giftige cadmiumhaltige Lackierung verwenden.

Marke ist gleich Qualität? Fehlanzeige. „Marke“ bei den meisten Kettlebells ist nicht mehr als eine kleine Plastikscheibe die unter dem Putz auf der Kettlebell geklebt ist. Produziert wird eh beim gleichen chinesischen Hersteller…

 

Verkäufer / Support

Ein Produkt besteht nicht nur aus der Hardware, sondern auch aus dem Support. Die gilt noch mehr für ein Produkt wie das Kettlebelltraining, da es zum größten Teil aus know-how besteht und die Hardware nur einen kleinen Teil darstellt. Wenn Du mit Kettlebells trainieren möchtest, dann solltest Du es auch richtig lernen. Manche Verkäufer geben einen „Trainingsplan“ und eine „Gebrauchsanweisung“ zu den Kettlebells dazu. Es zeigt –meiner Meinung nach – wie wenig diese Leute das Kettlebelltraining verstanden haben. Stell Dir vor, jemand würde zu Boxhandschuhen eine Gebrauchsanweisung beifügen 🙂 Und was noch krasser ist: Jemand würde glauben, mit einer Gebrauchsanweisung Boxen lernen zu können! Ich möchte Dich nicht enttäuschen, aber Du hast keine Chance mittels Büchern, DVDs – ganz zu schwiegen mittels einer Gebrauchsanleitung – richtig die ballistischen Übungen lernen können. Als Kettlebellinstruktor kann ich Dir aus meiner jahrelangen Erfahrung sagen, dass viele mangels der nötigen Stabilität und/oder Mobilität erst einmal die Voraussetzungen aufbauen müssen, um überhaupt mit Kettlebells trainieren zu können. Es kommt auch vor dass ein grundlegendes Bewegungsmuster nicht richtig sitzt und das muss dann erst wieder neu „einprogrammiert“ werden. Da Dynamik und Agilität sowieso für die meisten Menschen Neuland sind, kann man von sich selbst nicht erwarten, sofort anhand eines Videos eine komplexe Bewegung richtig nachmachen zu können. Und das ist auch besser so, da die meisten Videos auf YouTube sowieso meist schlechte Ausführungen darstellen. Das Lernen des Kettlebelltrainings ist ein interaktiver Prozess und Du benötigst einen guten Trainer, der auf dich achtet und Dir richtig beibringt, wie man die wundervolle Effizienz der Kettlebell ausschöpfen kann. Es ist sinnvoll, eine Kettlebell von einem Verkäufer zu kaufen, der sich mit dem Kettlebelltraining auskennt und Dich richtig beraten kann. Es kann sein, dass die Kettlebell nicht die günstigste ist, aber hier zahlst Du nicht nur für das Produkt, sondern auch für die Fachkompetenz des Verkäufers.

Kettlebell Typen

Kettlebells mit fixem Gewicht

Die Kettlebells waren ursprünglich Gewichte zum Abwiegen von Getreide und die Gewichtsaufteilung basiert auf dem Pud-System des zaristischen Russlands. Ein Pud entspricht etwa 16 kg. Typische Kettlebell Größen sind 4, 8, 16, 24, 32, 40 und 48 kg. Mittlerweile zählen auch die „Halbgrößen“ 6, 12, 20, 28, 36 und 44 kg zur Standardausrüstung. Besonders hochwertige Kettlebell-Serien bieten auch Kugeln der Größe 10, 14, 18 und 22 kg an. Die guten Kettlebells mit fixem Gewicht sind unverwüstlich und bestens für alle Übungen geeignet. Sie weisen eine gute Gewichtsverteilung auf und liegen sanft auf dem Unterarm beim Clean auf. Viele Leute denken fälschlicherweise, dass man zum Training viele unterschiedliche Größen benötigt und das sogar paarweise wie bei herkömmlichen Kurzhanteln. Leute, das ist kein Wiederstandtraining! 🙂 Ballistik funktioniert anders: Durch das Beschleunigen des Gewichtes kann man die Kräfte multiplizieren und 6-8 g Beschleunigung, was einer 6 bis 8 fachen Multiplikation der Gewichtskraft gleichkommt, sind beim Hardstyletraining keine Seltenheit. Dabei kann man ziemlich vernachlässigen, ob man mit einer 20-er oder 24-er Kugel trainiert. Kettlebells braucht man auch nicht unbedingt paarweise. Wenn man Doubles (Übungen mit zwei Kettlebells) mit zwei gleichgroßen Kettlebells ausführt, ist man ausbalanciert. Jeder erfahrene Kettlebeller weiß, dass die nicht ausbalancierten Übungen viel schwieriger sind und mehr bringen, da diese viel mehr die Stabilisatoren-Muskulatur herausfordern. Man kann die Doubles gerne auch mit unterschiedlich großen Kettlebells ausführen. Die meisten Männer sind sehr gut mit einer 16-er und ein 24-er Kettlebell bedient.

Competition Kettlebells

Competition Kettlebells weisen die Besonderheit auf, dass – unabhängig vom Gewicht – alle Kugeln gleich groß sind, nämlich etwa so groß wie eine 32-er Kugel herkömmlicher Bauart und über einen Griff verfügen, der so dünn ist wie bei einer 12-er. Optisch lassen sich die Competition Kettlebells durch ihre Farbe unterscheiden: 12 kg blau, 16 kg gelb, 24 kg grün, 32 kg rot. Das Problem mit den Competitions ist, dass sie sehr groß sind, und bei bestimmten Übungen mit zwei Kettlebells muss man sehr breit stehen, damit die Kugeln zwischen die Beinen durch passen. Somit ist der Stand kein normaler „athletischer“ mehr, sondern ein Competition-spezifischer Stand und nur suboptimal für die allgemeine funktionale Entwicklung geeignet.

Fitness Kettlebells

Diese haben einen überproportional breiten Handgriff und z.B. zwei Männerhände passen in den Griff einer 12-er Kettlebell rein (obwohl 12 kg vom Gewicht her eher für Mädchen gedacht ist). Es gibt zirka 500 Kettlebell-Übungen und davon nur zwei – Swing und Kreuzheben – wo man mit beiden Händen oben den Griff anpackt. Beide Übungen machen eher wenig bis gar keinen Sinn mit kleinen Kugeln. Deswegen passen bei den Kettlebells der anderen Sorte zwei Männerhände erst in den Griff der 24-er Kettlebell richtig bequem rein. Bei den Fitness Kettlebells ist zudem die Griff-Kugel-Distanz zu groß ist und somit landet die Kettlebell fast an der Unterarmmitte in der Rackposition. Das finden viele Leute vorerst angenehm. Allerdings verhindert genau diese große Distanz, dass man die richtige Flip-Technik schnell erlernen kann und blockiert somit schon mittelfristig die Technikentwicklung. Diese Kettlebells sind auch für Übungen, bei denen man auf der Kugel aufstützt (z.B. renegade row und L-Sit)) nur schlecht geeignet, weil sie einfach zu leicht zur Seite kippen können. Ein weiteres Problem der Fitness Kettlebells – besonders bei Frauen die relativ klein sind – ist, dass der breite Griff in der Rackposition blaue Flecken auf der Schulter verursacht und die Kugel sich nicht richtig „Racken“ lässt.

Dragondoor Kettlebells

Diese Kettlebells sind weltweit am häufigsten bei Kettlebell Profis zu finden, die sich auf das allgemeine Kraft- und Ausdauertraining spezialisiert haben und verdienen deshalb Ihre eigene Kategorie. Die neueste Military Grade Kettlebell Serie von Dragondoor ist das Ergebnis eines über zehn Jahre langen Entwicklungsprozesses. Die Kettlebells sind von Pavel Tsatsouline designed und wurden immer wieder überarbeitet und bis zum kleinsten Detail für das Hardstyle Kettlebelltraining ausgerichtet. Die Kugeln weisen eine E-Coating Oberflächenbehandlung auf und sind mittels einer speziellen Technologie eines Rüstungsherstellers (von hier kommt der Name „Military Grade“. Endlich ein sinnvolle Anwendung der Rüstungstechnologie!) kantenfrei gegossen. Diese Kettlebells haben weltweit die meisten meiner Kettlebellinstrukteur-Kollegen einschließlich mich absolut überzeugt. Der Umstieg von einer Fitnesskettlebell ist ein bisschen schwieriger, da die richtige Clean Technik gewöhnungsbedürftig ist, aber schon kurzfristig wird diese Mühe mit einer besseren Leistung beim Snatch-Test belohnt.

Kunststoffkettlebells mit Betonfüllung (oder Ähnliches)

Eine Plastik-Kettlebell: Wer würde freiwillig auf das faszinierende Gefühl verzichten wollen, schweres, hartes, kaltes Eisen während dem Training in der Hand zu haben und zu kontrollieren? Männersache? Glaub ich nicht. Die Kettlebell ist übrigens sowieso fehldimensioniert: riesig und leicht, flippt nicht und Du darfst sie nicht fallen lassen, weil sie sonst kaputt geht.

Diese Kettlebells haben oft schreckliche Kanten am Griff, sind völlig fehldimensioniert und mit dem Plastikgriff ist ein richtiger Flip sowieso kaum möglich. Die Kunststoffkettlebell ist nur eine neue Reinkarnation des alten Tricks der „Fitnessindustrie“: um Plastik im Wert von einem Euro für 29,90 Euro zu verkaufen. Diese Kettlebells haben schlechte Gewichtverteilung und sind im besten Falle für das Widerstandstraining geeignet.

Kettlebells mit variablem Gewicht

Das Konzept basiert auf der falschen Annahme, dass man viele Kettlebells mit unterschiedlichen Größen benötigt. Wie bereits erwähnt sind die meisten Trainingsziele mit zwei Kettlebells, einer mit normalen Gewicht und einer mit leichtem Gewicht, zu erreichen. Das allgemeine Problem der Kettlebells mit variablem Gewicht ist, dass sich die Gewichtverteilung und der Massemittelpunkt in Relation zum Griff mit der Aufladung verändert. Bei den meisten Modellen gibt es nicht eine einzige Füllmenge, bei der diese Faktoren mindestens nahezu optimal gleich wären. Die meisten aufladbaren Kettlebells haben einen Griff, der nicht ergonomisch dimensioniert ist. Die aufladbaren Kettlebells könnte man mit kleineren oder größeren Einschränkungen höchstens auch nur für Widerstandstraining verwenden.

Kettlebells mit variablem Gewicht mit freischwingendem Gewicht

Ein bekannter Kettlebelltrainer empfiehlt diese Konstruktion, weil die Bewegung der Ladung eine zusätzliche Herausforderung für die Stabilisatoren verursacht. Meine Meinung dazu: Wenn es etwas gibt, worauf ein Kettlebell-Anfänger sicherlich verzichten kann, dann es ist eine zusätzliche Herausforderung.

Aufladbar mit Metallschrot aus Stahl

Der am häufigsten genannte Vorteil dieser Konstruktion ist, dass man das Gewicht grammgenau einstellen kann. Die Metallschrot-Ladung wackelt auch nicht so nervend wie z.B. Wasser. Ich kenne auch die Legende mit Milo von Kroton und dem Stier und trotzdem sehe ich in dieser sanften Progression keinen großen Vorteil. Einfach deshalb, da die physische Entwicklung kein linearer Prozess ist: Es gibt Wachstumsschübe und Plateaus. Wenn man sich nur auf eine lineare Progression verlässt, wird man letztendlich nur auf einem Plateau landen. Ich halte viel mehr von der bewussten Zyklisierung und Periodisierung der Trainingsbelastung.

Aufladbar mit Wasser und aus Kunststoff

Diese Konstruktion ist total falsch für den Einsatz von Kettlebells mit variablem Gewicht, da das enthaltene Wasser (wenn halb geladen) so heftig wackelt, dass es ein Training kaum ermöglicht. Damit möchte nicht sagen, dass diese im vollgeladenen Zustand als Kettlebell besser zu nutzen sind, da es sich dann genau so wie mit den anderen Kunststoffkettbells verhält, und diese nicht wirklich zum Training geeignet sind.

Kettlebells mit variablem Gewicht und befestigter Ladung

Ohne Verkleidung

Hier sind die unterschiedlichsten Konstruktionen erhältlich und einige funktionieren nur mit eigenen Gewichtscheiben. Dies Art von Kettlebells sind einfach nur schlecht, liegen falsch in Hand, das Handgelenk wird gestresst und beim Clean hauen sie auf den Unterarm. Die aufladbaren Kettlebells sind vielleicht noch mit großen Einschränkungen für Widerstandstraining geeignet. Andere „Systeme“ (Kettlebells kann ich hier nicht sagen) ermöglichen die Befestigung von unterschiedlichsten Standardhantelscheiben. Diese Konstruktion ist nicht nur schlecht, sondern ich kann mir einfach nicht vorstellen, für was die Dinger überhaupt gut sein sollen. Für diesen Typ könnte ich mir keinen Anwendungsfall vorstellen, außer vielleicht im Sommer, um das Boot zu befestigen oder sowas. Trainieren geht damit definitiv nicht.

Mit Verkleidung

Bei diesem Typ sind die Gewichtscheiben unter einer Verkleidung versteckt. Das Umladen dauert relativ lange und es macht kein Spaß zwischen zwei Sets das Gewicht zu ändern. Von den Kettlebells mit variablem Gewicht ist dieser Typ der einzige, der noch am besten für das Kettlebelltraining geeignet wäre. Diese Art von Kettlebell ist aber relativ teuer und hat auch das allgemeine Gewichtsverteilungsproblem von den anderen Kettlebells mit variablen Gewichten. Wenn man davon absehen kann, dass dieser Typ einen zu großen Kugeldurchmesser hat, ist dieser für Widerstandstraining geeignet.

Welche Kettlebell Größe brauchst Du?

Dies ist die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird. Laut Erfahrung tendieren Männer sich zu überschätzen, Frauen sich zu unterschätzen wenn es um Kettlebell-Größe geht..

Welche Kettlebellgröße brauchst Du zum Anfangen?

Die Standardantwort lautet: Frauen fangen mit 8 kg und Männer mit 12 kg oder 16 kg an. Nach meiner Vorstellung aber fängt das Kettlebelltraining nicht mit dem Kettlebellkauf, sondern mit der Kontaktaufnahme zu einem richtigen Kettlebellinstrukteur an. Dieser prüft dann, ob die physikalischen Voraussetzungen für das Kettlebelltraining vorhanden sind (z.B. mit dem Functional Movement Screening) und falls etwas fehlt, hilft er dabei, diese aufzubauen. Dann weiß man schon nach dem ersten Training, welche Kettlebellgröße man braucht und muss keine komischen Fragen stellen. 😉

Welche Kettlebellgrößen brauchst Du, um zu Hause zu trainieren?

Es hängt natürlich von Deinen Zielsetzungen ab. Beim Kettlebelltraining redet man von einer normalgroßen Kettlebell. Diese Normalgröße entspricht dem Gewicht, mit dem ein „Nicht-Anfänger“ am häufigsten trainiert. Bei den meisten Männern ist dies eine 24 kg Kettlebell, bei den Frauen ist es in der Regel eine 12 kg Kettlebell. Nehmen wir an, Du bist ein gesunder Mann mit Übergewicht und Dein Ziel ist es nur, das Körperfett sehr schnell zu reduzieren. Dann solltest Du ein sogenanntes metabolisches Training machen (High Intensity Intervall Training). Dazu reicht, nachdem Du den Hardstyle Swing bei einem RKC Kettlebellinstruktor richtig gelernt hast, eine einzige normalgroße Kettlebell (24 kg). Spielst Du Fußball, Basketball oder Handball und möchtest mit dem Swing an Deiner Agilität und Sprungkraft arbeiten, reicht auch eine 24-er aus. Bist Du Kampfsportler oder Ausdauersportler und willst gezielt an Deiner Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainieren, brauchst Du eine leichtere Kugel, z.B. eine 16-er. Mit der leichteren Kugel kannst Du auch ein wunderbares Regenerationstraining durchführen (Ich sage immer, es ist wie Sauna und Massage gleichzeitig). Bist Du Ringer, MMA Fighter oder Dein Ziel ist die Integration Deiner Muskelketten (d.h. Du möchtest Real Life Kraft aufbauen) mit der Übung Turkish Get Up (TGU), dann benötigst Du relativ bald eine 32-er. Die große Doubles (Übungen mit zwei schwierigen Kettlebell) sind hervorragend für Muskelaufbau geeignet. Du kannst aber auch Doubles mit zwei kleineren, unterschiedlich großen Kettlebells machen, dann wirkt es sich eher auf die Stabilisation aus, was sehr gut für Deine Verletzungsresistenz ist. Wie Du siehst, kann man die meisten Zielsetzungen mit einer normalgroßen und mit einer leichteren Kettlebell abdecken. Mit diesen beiden Kettlebells bist Du schon sehr gut versorgt. Ich muss Dich aber warnen: Wenn Du gute Kettlebells kaufst, werden sie sich bei Dir relativ schnell vermehren 🙂 Wenn Du aber eine schlechte Kettlebell kaufst, wird sie für immer allein in der Ecke als Türstopper stehen.

Fazit – Zusammenfassung

Man kann es superkurz sagen: Falls Du Girevoy Sport machst, kauf Competition Kettlebells. Wenn Du allgemeines Kraft- und Ausdauertraining betreiben möchtest, dann sind die Kettlebells von Dragondoor die erste Wahl. Fitness-Studios sollten auf keinen Fall billige Kettlebells kaufen, da die Lackierung in kürzester Zeit absplittern wird und die Kettlebells anfangen zu rosten. Für den professionellen Einsatz würde ich – allein nur wegen der Widerstandsfähigkeit – auch die Dragondoor Modelle empfehlen. Falls Du Dich entschieden hast, die zahlreichen Vorteile des Kettlebelltrainings nicht auszunutzen und lediglich nur Widerstandstraining durchzuführen möchtest, dann kannst Du auch die billigen Kettlebells kaufen. Ich bin aber ziemlich sicher, dass Du mit dieser Entscheidung langfristig nicht glücklich sein wirst. Ich habe in meiner Umgebung oft erlebt, dass jemand eine schlechte Kettlebell gekauft hat. Und obwohl nach dem ersten Auftreten von Hautblasen und Ellenbogenschmerzen schon ziemlich klar war, dass man nicht die richtige Kettlebell erstanden hat, wurde fleißig Monate oder gar Jahre lang trainiert, weil man das Ding weder verkaufen konnte noch wegwerfen wollte. Ich habe es damals auch genau so gemacht 🙂 und habe dann meine erste Kettlebell Kollektion mit schlechtem Gewissen verschenkt.

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